Rolul vitaminelor și mineralelor, în sănătatea noastră

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți de care corpul are nevoie pentru a funcționa corect. În organism au loc diferite reacții în celule, iar vitaminele și mineralele fac posibile aceste reacții. Micronutrienții sunt substanțe nutritive necesare în cantități mici, de ordinul microgramelor sau miligramelor. Aceștia se găsesc în toate alimentele și trebuie suplimentați doar în unele situații speciale, precum o dietă deficitară.

Probabil că auzi, des, de vitamine și minerale, însă, ce știi, de fapt, despre ele? Deși există concepția populară că doar fructele și legumele conțin acești nutrienți, află că vitaminele și mineralele se găsesc și în carne, pește sau lactate. Află cât de importante sunt vitaminele și mineralele, dar și care sunt sursele alimentare corespunzătoare.

Vitamine liposolubile

Vitaminele liposolubile sunt cele care se dizolvă în prezența lipidelor (grăsimilor) și care pot crea depozite în organism, în țesuturile adipoase și ficat. De aceea, consumul excesiv și irațional al acestor vitamine sub formă de suplimente poate crea unele probleme.

Vitamina A

Vitamina A este importantă atât pentru o vedere optimă, cât și pentru sistemul imunitar. De asemenea, este necesară pentru sarcină, pentru structura unor țesuturi (pielea și suprafața unor organe) și pentru creșterea celulară. Retinolul este un tip de vitamina A, iar beta-carotenul este precursorul vitaminei A (se transformă în vitamina A în organism). Prepararea termică a surselor alimentare duce la creșterea conținutului de vitamina A.

Surse alimentare:

• Legume de culoare portocalie (morcov, cartof dulce, dovleac)
• Vegetale cu frunze verde-închis (kale, spanac)
• Fructe de culoare portocaliu închis (caise)
• Ficat
• Ouă
• Unt

Vitamina D

Vitamina D este foarte importantă pentru oase și dinți, în special în procesul de creștere și dezvoltare. În prezența acestei vitamine, este posibilă absorbția calciului. Vitamina D influențează și funcționarea sistemului imunitar, așa că lipsa sa poate produce boli osoase grave (rahitism).

Surse de vitamina D:

• Razele solare (colesterolul din piele se transformă în vitamina D, sub acțiunea soarelui)
• Pește gras (macrou, hering, ton, somon)
• Ficat de cod
• Lapte
• Ouă
• Unt

Vitamina E

Vitamina E are rolul de a întări sistemul imunitar, de a forma celulele roșii, de a proteja celulele împotriva deteriorării (antioxidant), de a facilita comunicarea celulară.

Surse alimentare:

• Uleiuri vegetale
• Cereale integrale
• Ouă
• Vegetale cu frunze verzi
• Oleaginoase

Vitamina K

Vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui, deci pentru prevenirea hemoragiilor.

Surse alimentare:

• Vegetale cu frunze verzi
• Varză
• Broccoli
• Sparanghel

Vitamine hidrosolubile

Vitaminele hidrosolubile se dizolvă în apă, iar un posibil exces este eliminat prin urină.

Complexul vitaminic B

În acest complex sunt incluse vitaminele B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (acid folic), B12 (cobalamina).  Aproape toate aceste vitamine intervin în producerea de energie în cadrul procesului de metabolizare a glucidelor, proteinelor sau grăsimilor.

De asemenea, unele dintre acestea au rol în formarea celulelor roșii, în sănătatea sistemului nervos și a sistemului digestiv. Acidul folic este foarte important în timpul sarcinii, pentru creșterea și dezvoltarea fătului și prevenția unor defecte congenitale. Vitamina B12 este de o importanță deosebită pentru celulele nervoase și pentru formarea celulelor roșii.

Majoritatea vitaminelor din complexul B se găsesc în cereale integrale, carne, ouă, legume, leguminoase, fructe și oleaginoase, dar și în cereale fortificate. Vitamina B12, în schimb, se găsește, exclusiv, în alimentele de origine animală, ceea ce înseamnă că veganii ar putea suferi de un deficit în acest caz.

Vitamina C

Vitamina C – sau acidul ascorbic are un rol important în sistemul imunitar, în metabolizarea proteinelor și este necesar pentru absorbția fierului.

Surse alimentare:

• Fructe acrișoare (citrice, fructe de pădure, ananas, kiwi)
• Legume cu frunze verzi (pătrunjel, spanac, salată)
• Ardei gras

Vitamina C este sensibilă la căldură, de aceea, alimentele cu vitamina C trebuie consumate în stare crudă.

Minerale

În categoria mineralelor intră calciul, potasiul, magneziul, fosforul, sodiul, fierul, clorul, sulful, zincul, seleniul, cuprul, iodul și fluorul. Fiecare dintre acestea exercită roluri specifice în organism. Iată câteva exemple:

• Calciul este esențial pentru oase și dinți, dar și pentru funcția musculară și nervoasă. Acesta se găsește în lactate, ouă, vegetale cu frunze verzi.
• Fierul este important în structura hemoglobinei, proteină ce transportă oxigenul în organism. Sursele alimentare de fier: ficat, spanac, linte, pește, carne.
• Iodul este important pentru funcția glandei tiroide. Iodul din alimente diferă în funcție de compoziția solului. Sursa principală pentru a obține acest mineral este sarea iodată.
• Zincul este esențial pentru imunitate și repararea țesuturilor (vindecare). Acesta se găsește în carne, crustacee (stridii, scoici), fructe de mare, oleaginoase, cereale.

În cazul unei alimentații deficitare, poate fi nevoie de suplimentarea vitaminelor sau mineralelor printr-un complex, cum ar fi Calciu, Magneziu și Zinc de la DrMax.

Așadar, mânâncă sănătos și variat, pentru a-ți asigura un aport optim de vitamine și minerale.

Sursa foto: https://pixabay.com/ro/photos/piureuri-suc-fructe-copt-bio-2253430/