- Redesteptarea.ro - http://redesteptarea.ro -

Cum obții prin alimentație cele 13 vitamine esențiale pentru sănătatea ta

Mondial [1]Organismul uman nu poate sintetiza toate vitaminele necesare funcționării optime. Din această cauză, are nevoie de o alimentație echilibrată care să asigure aportul zilnic de vitamine. In cazul unui aport insuficient, mai ales în perioada copilăriei, pot apărea deficite cu consecințe grave asupra sănătății.

Vitaminele se împart în două categorii:

Rolul vitaminelor în organism și sursele alimentare

Fiecare vitamină are o funcție proprie în corpul uman și se găsește în cantități diferite în alimente. 

  1. Vitamina A (retinol)

Aceasta are un rol foarte important în sănătatea ochilor, dinților, gingiilor, pielii, părului și unghiilor. De asemenea, ajută la dezvoltarea și întreținerea celulelor. 

În categoria vitaminei A intră și betacarotenul [2], cu rol antioxidant – previne degradarea, îmbătrânirea celulară și numeroase afecțiuni. Acesta este un pigment natural din legume și fructe, care le oferă culoarea portocaliu-roșiatică. Odată ajuns în organism, betacarotenul se transformă în vitamină A.

Se găsește în pește, ulei de ficat de cod, ficat de vită, morcov preparat termic, cartofi dulci, cereale îmbogățite, spanac, dovleac, ardei gras roșu, pepene galben, sparanghel fiert, salată verde, broccoli fiert, mazăre.

  1. Vitamina D (colecalciferol)

Vitamina D poate fi sintetizată de organism din colesterol, în prezența razelor soarelui. Funcția acesteia este de a face posibilă absorbția calciului. Împreună cu acesta, întărește oasele și dinții. Deficitul poate cauza rahitism copilului și osteomalacie adultului.  

Găsim vitamina D în ulei de ficat de cod, somon, ton, sardine, macrou, gălbenuș de ou, lapte, tofu, lapte de soia, nuci.

  1. Vitamina E (tocoferol)

Vitamina E joacă rol antioxidant, prevenind îmbătrânirea celulelor. Protejează celulele roșii ale sângelui și sistemul imunitar. Mai mult decât atât, ajută la creșterea fertilității.

Printre sursele de vitamină E se numără uleiul și semințele de floarea-soarelui, migdalele crude, uleiul de rapiță, de măsline, cerealele integrale, alunele, avocado, fulgii de porumb, nucile și gălbenușul de ou.

  1. Vitamina K (filochinona)

Această vitamină are funcția de a coagula sângele, pentru a opri sângerările. Deficitul poate cauza sângerări prelungite (de exemplu, în cazul unei tăieturi).

Se găsește în legumele cu frunze verzi, broccoli, ficat, sparanghel, mazăre, ovăz.

  1. Vitamina B1 (tiamina)

Rolul ei este de a menține integritatea sistemului nervos, dar și buna funcționare a metabolismului, prin implicarea în procesul de digestie a glucidelor și a unor proteine.

Sursele alimentare de tiamină sunt: cerealele integrale, drojdia, cartoful, leguminoasele.

  1. Vitamina B2 (riboflavina)

Funcția ei este de a ajuta digestia nutrienților care aduc energie organismului, de a menține sănătatea pielii și a ochilor. 

O găsim în ouă, carne slabă, ciuperci, cereale și pește.

  1. Vitamina B3 (PP, niacina)

Niacina este importantă în digestia alimentelor, în circulația sângelui și în scăderea colesterolului. Carența poate cauza o afecțiune gravă, numită pelagră.

Surse alimentare: cereale, carne slabă, ton, pâine integrală, legume.

  1. Vitamina B5 (acid pantotenic)

Vitamina B5 [3] este esențială pentru metabolismul energetic. Ea este implicată în transformarea proteinelor, glucidelor și lipidelor în energie, dar și în reglarea hormonală.

Se găsește în majoritatea alimentelor de origine vegetală și animală, dar mai ales în cereale și nuci.

  1. Vitamina B6 (piridoxina)

Piridoxina este implicată, de asemenea, în digestia nutrienților. Ajută la buna funcționare a sistemului nervos și la dezvoltarea creierului la bebeluși.

Sursele alimentare de vitamină B6 sunt: cerealele, soia, bananele, cartofii, carnea.

  1. Vitamina B7 (biotina)

Ajută la procesarea nutrienților cu producere de energie. 

Printre surse se numără carnea, ficatul, fructele, gălbenușul de ou, drojdia de bere, nucile.

  1. Vitamina B9 (acidul folic)

Acidul folic este deosebit de important pentru femeile însărcinate. Acesta are rol în sintetizarea de ADN, în dezvoltarea fătului și în prevenirea malformațiilor congenitale. 

Găsim acid folic în legume cu frunze verzi, citrice, gălbenuș de ou, ficat, avocado.

  1. Vitamina B12 (cobalamina)

Rolul cel mai important al cobalaminei este de a forma celulele roșii ale sângelui. Deficitul acestei vitamine poate cauza anemie.

Alimentele cele mai bogate în vitamina B12 sunt cele de origine animală: carne, lactate, ouă.

  1. Vitamina C (acidul ascorbic)

Vitamina C are rolul de a întări sistemul imunitar, de a proteja vasele de sânge, oasele, cartilajele și mușchii, prin implicarea în sinteza colagenului.

În sursele alimentare sunt incluse citricele, fructele de pădure, legumele cu frunze verzi, kiwi, căpșuni, broccoli, roșii, ardeii grași roșii și verzi. Prepararea termică a alimentelor reduce semnificativ cantitatea de vitamină C.

Așadar, atenția pe care o acordăm dietei se reflectă în starea de sănătate. O viață sănătoasă presupune o alimentație echilibrată, diversificată, care să asigure organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie.